Share Lha!

Apakah Anda sering merasa amat-sangat ingin ngemil sesuatu yang manis atau asin atau kafein, bahkan setiap hari, terutama sekitar sore hari di mana Anda mengalami semua kemerosotan suasana hati atau energi? 

Jika Anda sedang mengurangi keinginan Anda makan berbagai macam makanan junk food yang akan menjebak Anda dalam “lingkaran setan” makan yang tidak sehat, Anda datang ke tempat yang tepat! Smoothiedokter akan membantu Anda.

Dalam artikel kali ini, smoothiedokter akan berbagi kunci rahasia mengapa junk food sangat membuat ketagihan, serta tips langkah-langkah sederhana mengenai bagaimana cara mengontrol keinginan ngemil junk-food sehingga hari ini Anda dapat memutus “siklus lingkaran setan” makan yang tidak sehat.

Selain itu, artikel ini akan memberikan rekomendasi beberapa makanan sehat untuk dikonsumsi saat keinginan ngemil junk food datang yang dapat memuaskan keinginan Anda untuk makan tanpa menyabotase diet Anda¹ sehingga Anda dapat menjalani hidup yang jauh lebih sehat.

Junk food sangat bisa mengurangi keinginan Anda makan berbagai macam makanan yang mana akan menjebak Anda dalam “lingkaran setan” makan yang tidak sehat. Semakin banyak Anda makan junk food, semakin Anda mendambakannya.

Percaya atau tidak, produsen makanan sering kali membuat makanan dengan tujuan memicu siklus kecanduan pada konsumen. Mereka bertujuan untuk “titik kebahagiaan” dalam sebuah produk, di mana pemakan merasakan kenikmatan tertinggi, dengan rasa asin, manis, dan berlemak yang tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit.

Kombinasi ini sangat sulit untuk ditolak, dan otak Anda bereaksi dengan cara yang sama seperti dengan kecanduan Abusive Drugs (kokain dan narkoba lainnya)².

Keinginan Ngemil Junk Food sangat umum. Faktanya, lebih dari 50% orang mengalami Keinginan Ngemil Junk Food secara teratur³. Ngemil Junk Food memainkan peran utama dalam penambahan berat badan, kecanduan makanan dan pesta makan.

Menyadari keinginan Anda dan pemicunya membuat mereka lebih mudah untuk dihindari. Jika Anda memang membutuhkan camilan di antara waktu makan, selalu sediakan camilan sehat di dekat Anda yang akan membuat Anda lebih mudah untuk makan sehat dan menurunkan berat badan.

Mengikuti beberapa langkah sederhana di bawah ini akan memungkinkan Anda untuk mengambil alih kendali saat Keinginan Ngemil Junk Food datang tidak tertahankan. Semangat meneruskan membaca ya! ^_^

Beberapa Langkah Sederhana Untuk Mengontrol Dan Menghentikan Keinginan Ngemil Junk Food

Minum Air

Haus seringkali disamakan dengan lapar atau ingin makan. Jika Anda tiba-tiba merasa ingin makan makanan tertentu, cobalah minum segelas besar air dan tunggu beberapa menit.

Anda mungkin mendapati bahwa keinginan itu memudar, karena tubuh Anda sebenarnya hanya haus.

Selain itu, minum banyak air mungkin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Pada orang paruh baya dan lanjut usia, minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan membantu menurunkan berat badan,,.

Jangan Pergi Ke Supermarket Saat Lapar

Tahukah Anda bahwa supermarket adalah tempat terburuk untuk dikunjungi saat Anda lapar atau ingin ngemil?

Pertama, hal tersebut memberi Anda akses mudah ke hampir semua makanan yang dapat Anda pikirkan. Kedua, supermarket biasanya menempatkan makanan tidak sehat sejajar dengan pandangan mata.

Jadi, cara terbaik untuk mencegah keinginan ngemil terjadi di toko adalah berbelanja hanya saat Anda baru saja makan! ^_^ Makan sebelum Anda pergi ke supermarket membantu mengurangi risiko timbulnya keinginan ngemil dan pembelian impulsif.

Hindari Menjadi Sangat Lapar Dan Makan Makanan Yang Benar Dan Tepat

Kelaparan adalah salah satu alasan terbesar mengapa kita mengalami mengidam dan kekurangan nutrisi utama juga akan memicu mengidam tertentu.

Oleh karena itu, untuk menghindari rasa lapar yang berlebihan, penting untuk makan secara teratur serta makan dengan benar pada waktu makan.

Dengan cara ini, tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya dan Anda tidak akan merasa sangat lapar setelah makan.

Makanlah Buah

Buah memang mengandung gula, tetapi juga mengandung banyak vitamin, antioksidan, air, juga serat, yang memperlambat dan menyeimbangkan efek pada gula darah Anda.

Tahukah Anda bahwa setelah Anda berhenti mengkonsumsi gula buatan, buah akan terasa jauh lebih manis dan lebih memuaskan bagi Anda?

Makanlah Lemak Sehat

Salah satu mitos nutrisi yang paling umum adalah bahwa lemak membuat Anda gemuk. Padahal, tubuh Anda butuh lemak dan ada banyak jenis lemak, lho!

Anda hanya harus menghindari lemak trans dan membatasi lemak jenuh, tetapi lemak yang menyehatkan jantung seperti kacang-kacangan dan alpukat akan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi keinginan ngemil.

Tahukah Anda bahwa menambahkan guacamole segar atau ikan berlemak seperti salmon ke hari Anda juga merupakan cara yang bagus untuk memasukkan lemak yang sehat dan mengenyangkan?

Makanlah Lebih Banyak Protein

Makan lebih banyak protein dapat mengurangi nafsu makan, membantu Anda merasa kenyang dan puas lebih lama dan mencegah Anda makan berlebihan, lebih daripada makronutrien lain seperti karbohidrat.

Satu studi terhadap gadis remaja yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi keinginan ngemil secara signifikanStudi lain pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25% kalori mengurangi keinginan ngemil di siang hari hingga 60% dan di malam hari berkurang hingga 50%¹⁰.

Tahukah Anda bahwa pada saat Anda kenyang, akan ada sedikit ruang – dan lebih sedikit keinginan – untuk makanan junk food cepat saji?

Cukup Tidur

Kurang tidur mengganggu fluktuasi, dan dapat menyebabkan regulasi nafsu makan yang buruk dan keinginan yang kuat¹¹,¹².

Studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur hingga 55% lebih mungkin menjadi obesitas, dibandingkan dengan orang yang cukup tidur¹³. Selain itu, sebuah studi baru-baru ini¹⁴ menunjukkan bahwa pembatasan tidur mengakibatkan lebih banyak rasa lapar dan berkurangnya kemampuan untuk mengontrol asupan “cemilan yang enak”.

Karena alasan ini, tidur nyenyak yang cukup merupakan salah satu cara paling ampuh untuk mencegah keinginan ngemil muncul. Jadi upayakan untuk tidur lebih awal setiap malam.

Anda mungkin juga ingin berhenti makan beberapa jam sebelum berniat tidur karena perut yang kenyang dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur (Silahkan dilihat juga artikel “7 Resep Smoothies Malam Hari – Dukung Diet, Atasi Insomnia” sebelumnya, lho! ^-^).

Lakukan Manajemen Stres

Stres dapat menyebabkan keinginan makan dan mempengaruhi perilaku makan terutama pada wanita¹⁵,¹⁶,¹⁷. Wanita di bawah stres telah terbukti makan lebih banyak kalori secara signifikan dan mengalami lebih banyak mengidam daripada wanita yang tidak stres¹⁸.

Selain itu, stres meningkatkan kadar kortisol dalam darah Anda, hormon yang dapat membuat Anda bertambah gemuk, terutama di area perut¹⁹,²⁰.

Lakukanlah manajemen stress. Pertimbangkan bagaimana Anda makan ataupun minum sebagai cara untuk menahan perasaan, mengalihkan perhatian, atau menunda-nunda.

Cobalah untuk menyayangi diri sendiri dan lakukan eksplorasi lembut. Berlatihlah mengarahkan diri sendiri saat Anda merasakan dorongan untuk meraih makanan alih-alih melakukan apa yang perlu dilakukan, atau mengatakan apa yang perlu dikatakan.

Alat manajemen stres yang sehat misalnya:
  • Berjalan-jalan atau berlari
  • Yoga
  • Bermeditasi selama beberapa menit
  • Mengambil napas dalam-dalam
  • Berbicara dengan teman atau anggota keluarga terpercaya
  • Melakukan sesuatu yang kreatif seperti melukis
  • Menulis jurnal harian

Selain itu, cobalah untuk meminimalkan stres di lingkungan Anda dengan merencanakan ke depan, bermeditasi dan bereksperimen untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.

Jika stres Anda membuat Anda kewalahan, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli kesehatan mental yang dapat menawarkan dukungan emosional dan menyarankan metode penanganan non-makanan yang efektif dan sehat.

Tahukah Anda bahwa setiap orang pasti pernah mengalami stres dan cemas minimal sekali seumur hidup. Bedanya, stres adalah respon tubuh terhadap ancaman dalam situasi acak yang bisa membahayakan Anda, sementara kecemasan adalah reaksi Anda terhadap stres?

Untuk mengetahui informasi lebih lengkap mengenai kecemasan, silahkan lihat artikel “7 Resep Smoothie Manjur Menghadapi Kecemasan-Lezat, Mudah” sebelumnya, ya!^-^

Rencanakan Makanan Anda

Mulailah untuk merencanakan makanan Anda untuk 1 hari atau minggu yang akan datang. Dengan sudah mengetahui apa yang akan Anda makan, Anda menghilangkan faktor spontanitas dan ketidakpastian sehingga Anda tidak akan tergoda dan cenderung tidak mengalami ‘serangan keinginan ngemil junk food’.

Dengan kata lain, Anda akan mengurangi “reaktivitas isyarat makanan²¹“. Inilah yang oleh para peneliti disebut kerentanan Anda untuk dipengaruhi oleh bau makanan, iklan, dan percakapan di sekitar Anda setiap hari.

Cobalah pergi berbelanja bahan makanan untuk apa yang Anda butuhkan, kemudian siapkan makanan ringan dalam jumlah besar seperti nasi merah, kacang-kacangan, sayuran tumis atau panggang, atau salad dingin.

Gunakan wadah penyimpanan makanan, toples kaca atau kertas timah untuk mengemas ukuran porsi yang bisa Anda ambil di pagi hari saat Anda keluar dari pintu.

Tahukah Anda bahwa buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk dapat dibawa dengan baik dan dapat disimpan di meja Anda, menjadikannya camilan sore yang mudah?

Jangan lupa dilihat juga artikel “Smoothie Bowl Pisang Kaya Nutrisi+Potensi Manfaat Kesehatan” dan “7 Resep Smoothie Apel Kaya Gizi & Manfaat Kesehatan”, ya! ^-^

Jauhkan Diri Anda Dari Keinginan Ngemil Junk Food

Saat Anda merasakan keinginan untuk ngemil, cobalah untuk menjauhkan diri darinya. Misalnya, Anda dapat berjalan-jalan atau mandi untuk mengalihkan pikiran ke hal lain. Perubahan dalam pemikiran dan lingkungan dapat membantu menghentikan keinginan ngemil junk food tersebut.

Tahukah Anda bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet²²,²³, berjalan-jalan, atau mandi dapat membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk ngemil junk food?

Berbelanja Di Area Makanan Utuh-Asli Saja

Garis keliling toko bahan makanan biasanya mencakup bagian produk, produk susu, daging, dan ikan. Di sinilah Anda akan menemukan makanan asli, bukan produk makanan yang diproses.

Saat Anda pergi berbelanja, cobalah untuk membeli item hanya dari bagian makanan asli ini.

Tahukah Anda bahwa jika Anda tidak membeli item makanan yang memiliki lebih dari beberapa bahan pada labelnya atau bahan yang tidak dapat Anda ucapkan adalah langkah kunci dalam mengubah pola makan Anda ke makanan utuh dan asli?

Pikirkan Tentang Junk Food Secara Berbeda

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2013 menunjukkan bahwa ketika orang dilatih untuk melihat dan menafsirkan salah satu junk food yang paling mereka idamkan dari sudut pandang negatif, keinginan untuk itu berkurang²⁴. Para peserta diminta untuk melihat makanan idaman seperti:

 

  • mereka sudah merasa sangat kenyang;
  • mereka hanya melihat makanan bersih;
  • mereka bisa menyimpan item untuk nanti;
  • mereka diberitahu tentang konsekuensi negatif dari makan, seperti sakit perut serta penambahan berat badan.

Praktek Makan dengan Penuh Sadar Dan Perhatian

Makan dengan penuh perhatian maksudnya adalah tentang melatih kesadaran, sejenis meditasi dalam kaitannya dengan makanan dan makan, dimana hal tersebut mengajarkan Anda untuk mengembangkan kesadaran tentang kebiasaan makan, emosi, rasa lapar, keinginan ngemil junk food, dan sensasi fisik Anda²⁵,²⁶.

Tahukah Anda bahwa makan dengan penuh perhatian melibatkan kehadiran saat Anda makan, memperlambat dan mengunyah dengan saksama, serta menghindar dari gangguan seperti TV atau ponsel Anda?

Makan dengan sadar adalah tentang belajar mengenali perbedaan antara mengidam dan rasa lapar yang sebenarnya, yang mana akan membantu Anda memilih respons Anda alih-alih bertindak tanpa berpikir atau impulsif²⁷.

Satu studi 6 minggu pada pemakan pesta menemukan bahwa makan dengan sadar mengurangi episode ‘makan bebas’ dari 4 menjadi 1,5 per minggu, juga mengurangi tingkat keparahan setiap ‘makan bebas’²⁸.

Fokus Pada Penambahan Makanan Sehat

Sebuah studi²⁹ menunjukkan bahwa berfokus pada sisi positif dari makan sehat lebih efektif daripada berfokus pada kebutuhan untuk menghilangkan keinginan ngemil junk food.

Tahukah Anda bahwa semakin banyak makanan sehat yang Anda tambahkan, semakin mudah untuk menyingkirkan yang tidak sehat? So, tetap positif, ya! ^,^

Rasakan Pelangi

Tambahkan beberapa makanan baru dan berbeda dengan banyak warna ke rutinitas Anda yang mana selain semakin bervariasi pola makan Anda, semakin kecil kemungkinan Anda akan bosan atau mendambakan junk food, makan beragam makanan dengan banyak warna juga akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu pencegahan penyakit.

Misalnya, tambahkan sawi hijau ke salad Anda, Atau coba jenis ikan baru minggu ini seperti tuna. Contoh lainnya termasuk kentang ungu, bit merah, wortel oranye, kangkung hijau dan bayam atau ekstrak bayam.

Ekstrak bayam adalah suplemen “baru” di pasaran, terbuat dari daun bayam yang telah terbukti dapat membantu menunda pencernaan lemak yang meningkatkan kadar hormon yang mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.

Beberapa penelitian³⁰,³¹,³²,³³ menunjukkan bahwa mengkonsumsi 3,7–5 gram ekstrak bayam dengan makanan dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam selama beberapa jam. Suatu studi³³ pada wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa 5 gram ekstrak bayam per hari mengurangi keinginan untuk makan coklat dan makanan tinggi gula hingga 87-95%.

Silahkan dilihat juga artikel “Smoothie Bowl Bayam Kaya Manfaat Kesehatan-Diet Sehat Alami” sebelumnya, ya! ^_^

Ketika kesehatan adalah perhatian utama, apakah itu karena Anda sedang berdiet atau hanya mencoba membuat pilihan yang lebih bergizi, ada beberapa cara untuk memuaskan keinginan makanan pencuci mulut yang manis tanpa merusak tujuan kesehatan Anda.

Pada bagian berikut akan dibahas mengenai beberapa rekomendasi makanan yang sebenarnya sehat untuk dikonsumsi saat keinginan ngemil junk food datang yang mana saya yakin tidak Anda duga sebelumnya. Semakin bersemangat membaca artikel ini hingga selesai, ya! ^_^

Rekomendasi Beberapa Makanan Sehat Untuk Dikonsumsi Saat Keinginan Ngemil Junk Food Datang

Tahukah Anda bahwa sekitar 50% orang secara teratur mengalami keinginan ngemil makanan junk food, yang dapat menggagalkan upaya mereka untuk makan sehat³⁴?

Berikut adalah rincian beberapa makanan sehat yang dapat memuaskan keinginan ‘gigi manis’ Anda untuk makan tanpa menyabotase diet Anda³⁵ dan tanpa merusak tujuan kesehatan Anda.

Yogurt Yunani

Selain rasanya lembut dan memanjakan, yogurt yunani juga sangat sehat. Menambahkan yogurt Yunani dengan buah dapat memberikan manfaat kesehatan dan nutrisi tambahan³⁶.

Tahukah Anda bahwa yogurt yunani lebih tinggi protein dan lebih rendah gula daripada yogurt biasa, dan merupakan sumber kalsium, vitamin B, dan bakteri menguntungkan yang baik?

Kombinasi nutrisi-nutrisi tersebut menjadikan yogurt yunani sebagai makanan yang bagus untuk tulang (silahkan dilihat juga artikel “Smoothies Untuk Gejala Osteoporosis – Tulang Kuat + Sehat” sebelumnya, lho! ^-^) dan kesehatan pencernaan Anda³⁷,³⁸.

Buah-buahan Segar

Selain rasanya yang enak karena buah-buahan secara alami sangat manis dan merupakan pilihan tepat saat Anda menginginkan gula, buah segar merupakan camilan yang sangat bergizi. Buah segar menyediakan serat prebiotik, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat yang mana semuanya itu dalam sedikit kalori³⁹,⁴⁰.

Selain itu, makan buah telah dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan obesitas⁴¹,⁴². Satu studi⁴³ tahun 2015 menemukan bahwa makan 300 gram buah segar per hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 16%.

  • Berries –
    Jika Anda cenderung mengidam gula, beri dapat memuaskan kebutuhan gula Anda, sambil menambahkan beberapa nutrisi yang sangat bermanfaat ke dalam makanan Anda. Selain sangat mudah disiapkan dan manis, buah berri rendah kalori, tinggi serat dan kaya akan vitamin dan mineral.
    Kandungan antioksidannya yang tinggi berarti mereka memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, yang mungkin berperan dalam melindungi Anda dari penyakit seperti penyakit jantung dan kanker⁴⁴,⁴⁵,⁴⁶.
    Lihat juga artikel “11 Resep Smoothie Bowl Berri Rumahan Kaya Manfaat Kesehatan“ sebelumnya, ya! ^_^
  • Kurma
    Kurma adalah salah satu jenis buah berbiji yang sering dikonsumsi setelah dikeringkan yang sangat manis dan mengandung banyak gula, namun merupakan sumber antioksidan yang sangat baik dan kaya serat, kalium, zat besi, dan sejumlah senyawa tanaman bermanfaat⁴⁷.
  • Puding Alpukat Selai Kacang Coklat
    Alpukat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan puding yang lembut sekaligus menambah lemak sehat. Lihat juga artikel “25 Smoothie Alpukat Lezat Sederhana – 11 Manfaat Kesehatan” sebelumnya, ya! ^-^

Mangga-Kiwi-Raspberry Beku

Makanan buah beku memiliki sedikit tambahan gula. Tidak hanya menyegarkan, tetapi mangga, kiwi, dan raspberry masing-masing menyumbang vitamin C yang tinggi.

Salad Buah Rahasia

Salad buah adalah makanan penutup sehat klasik dan rahasianya ada di saus saladnya! ^_^

Hummus Dengan Sayuran

Jika Anda lapar dan menginginkan camilan gurih, cobalah sayuran yang dicelupkan ke dalam hummus.

Hummus dibuat dengan buncis, bawang putih, dan minyak zaitun, merupakan salah satu makanan pokok Mediterania yang dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik⁴⁸.

Makan camilan ini dengan sayuran dapat meningkatkan asupan sayuran dan menambah nutrisi yang berharga untuk tubuh Anda.

Trail Mix

Trail mix adalah cemilan praktis yang terbuat dari kombinasi kacang-kacangan dan buah-buahan kering yang cocok menjadi pilihan tepat jika Anda menginginkan sesuatu yang manis dan asin.

Kacang mengandung berbagai macam nutrisi bermanfaat dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2⁴⁹,⁵⁰,⁵¹(silahkan Anda lihat juga artikel “Smoothie Lezat & Ampuh Mengatasi Diabetes – 9 Resep Mudah” sebelumnya, ya! ^_^).

Kacang-kacangan dan buah kering juga efektif membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar partikel kolesterol LDL kecil yang berbahaya⁵² (Jangan lupa cek artikel “Smoothie Untuk Kolesterol Tinggi–Teruji, 7 Resep Mudah Enak” sebelumnya, lho! ^_^).

Namun ingat, tetap memperhatikan ukuran porsi Anda untuk menghindari makan berlebihan, ya! ^,^

Edamame

Jika Anda menginginkan sesuatu yang sedikit asin, edamame adalah pilihan camilan yang sangat sehat karena mengandung rendah kalori ini kaya serat, protein, dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin K. Edamame juga mengandung 52% RDI untuk vitamin K dan lebih dari 100% RDI untuk folat.

Tahukah Anda bahwa 1 cangkir atau sekitar 155 gram edamame mengandung sekitar 190 kalori dan 17 gram protein⁵³?

Zaitun

Jika Anda menginginkan sesuatu untuk dimakan tetapi perlu memperhatikan asupan kalori Anda, cobalah mengambil beberapa buah zaitun. Zaitun adalah buah kecil berbintik-bintik yang sering ditampilkan dalam makanan Mediterania dalam bentuk minyak zaitun⁵⁴ yang mana rendah kalori dan mengandung berbagai macam senyawa tumbuhan bermanfaat.

Selain itu, asam folat yang merupakan lemak utama dalam buah zaitun telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung⁵⁵.

Keju Cottage

Keju cottage adalah produk keju dengan rasa ringan yang rendah kalori tetapi sangat bergizi. Meskipun hanya mengandung 163 kalori per cangkir, itu terdiri dari sekitar 70% protein dan mengandung kalsium, vitamin B12 dan riboflavin (vitamin B2) dalam jumlah yang baik⁵³.

Kandungan protein tinggi dan rendah kalori dari keju cottage bisa menjadikannya pilihan camilan yang sangat enak, terutama jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, karena asupan protein yang tinggi dari makanan olahan susu seperti keju cottage telah terbukti membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan⁵⁶,⁵⁷,⁵⁸.

Silahkan Anda lihat artikel “11 Smoothie Bowl Ampuh Turunkan Berat Badan + Fakta Ilmiah” dan “7 Resep Smoothies Malam Hari – Dukung Diet, Atasi Insomnia
sebelumnya, ya! ^-^

Cokelat Hitam

Jika Anda mendambakan cokelat (lihat juga artikel ”Smoothie Coklat Optimalkan Metabolisme Tubuh – Kaya Manfaat” sebelumnya, ya! ^-^), Anda dapat mencoba mengganti coklat susu biasa dengan sedikit coklat hitam.

Cokelat hitam yang dibuat dengan setidaknya 70% kakao tidak hanya enak tetapi juga mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi. Selain itu, memasukkan coklat hitam ke dalam makanan Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung⁵⁹,⁶⁰.

  • Guilt-Free Chocolate Truffles – Coklat, terutama coklat hitam, sebenarnya bisa masuk ke dalam rencana diet yang sehat! Truffle ini menggunakan coklat yang lebih pekat, mentega almond, yogurt Yunani, dan bubuk kakao dapat memuaskan keinginan ‘gigi manis’ Anda tanpa membahayakan lingkar pinggang Anda! ^-^
    Namun, Anda tetap perlu memperhatikan ukuran porsi Anda karena ketika jumlah kecil dikaitkan dengan manfaat kesehatan, jumlah yang lebih besar akan menambah banyak gula ke dalam makanan Anda dan mungkin tidak memiliki efek perlindungan yang sama⁶¹.

Buah Dengan Selai Atau Mentega Kacang

Buah yang dicelupkan ke dalam selai kacang adalah camilan lezat yang populer di kalangan orang yang sadar kesehatan. Makan sedikit selai kacang dengan buah bisa menjadi cara sempurna untuk memuaskan keinginan akan camilan manis dan renyah.

Camilan ini menyediakan semua vitamin, mineral dan serat yang ditemukan dalam buah, serta lemak sehat, protein, dan senyawa tanaman bermanfaat yang ditemukan dalam kacang-kacangan⁶²,⁴⁹.

Keripik Sayuran

Keripik sayuran adalah pilihan yang lebih baik bagi Anda yang menginginkan keripik kentang. Adapun keripik kentang dibuat mirip seperti keripik kentang tetapi dibuat dari sayuran seperti rumput laut, kangkung, atau parsnip. Ingat, beberapa merek komersial keripik ini memiliki kalori, garam, dan lemak yang sama tingginya dengan keripik kentang biasa, lho!

Untuk memastikan Anda menyantap camilan rendah kalori dan sehat saat memilih keripik sayur, cobalah membuatnya sendiri di rumah.

Berondong Jagung Atau Popcorn

Popcorn bisa menjadi camilan yang cukup sehat untuk memuaskan hasrat garam Anda tanpa menghabiskan anggaran kalori Anda. Namun jangan lupa bahwa metode persiapan, ukuran porsi, dan pilihan topping adalah kunci saat memilih popcorn yang sehat untuk dijadikan cemilan, lho! ^.^

Selain itu, Anda dapat menjaga kesehatan cemilan berondong jagung dengan memilih berondong jagung yang polos atau orisinal dan perhatikan ukuran porsi Anda.

Tahukah Anda bahwa 3 cangkir atau sekitar 30 gram popcorn polos mengandung lebih dari 100 kalori tetapi makan porsi besar yang telah dimaniskan dengan gula atau karamel dapat berarti kalori bertambah⁵³?

Madu dan Persik Kayu Manis Panggang

Dimaniskan dengan madu, makanan penutup ini adalah cara yang bagus untuk memanfaatkan buah persik segar dari pertanian di musim semi. Disajikan dengan yogurt Yunani,adalah camilan yang lembut dan bebas rasa bersalah pastinya! ^.^

Sup Miso

Sup miso juga bisa menjadi pilihan tepat untuk mengatasi keinginan cemilan asin. Bahan utamanya miso dibuat dengan cara memfermentasi kedelai dengan garam, biji-bijian dan sejenis jamur yang disebut koji.

Tahukah Anda bahwa sup Jepang ini tidak hanya enak dan rendah kalori, tetapi juga merupakan sumber serat, protein, senyawa tumbuhan yang bermanfaat, dan cukup banyak vitamin dan mineral⁵³?

Sup miso juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan: misalnya, satu penelitian menemukan bahwa wanita Jepang yang secara teratur makan sup miso memiliki resiko lebih rendah terkena kanker payudara⁶³; sementara studi lain menemukan bahwa wanita Jepang yang makan banyak senyawa nabati dari makanan berbahan dasar kedelai seperti sup miso memiliki risiko lebih rendah terkena stroke⁶⁴.

Snack Bar

Meskipun banyak snack bar merupakan makanan cepat saji tinggi gula, Anda dapat menemukan atau membuat yang sehat yang dapat menambahkan banyak nutrisi bermanfaat ke dalam diet Anda.

Saat memilih snack bar, carilah yang diproses minimal dan berisi makanan utuh seperti buah atau gandum. Periksa juga labelnya untuk memastikan tidak mengandung gula tambahan seperti gula meja, gula kelapa, atau sirup gula.

Tahukah Anda bahwa jika Anda bingung dengan label nutrisi dan tidak yakin bar mana yang cocok, Anda bisa mencoba membuat snack bar sendiri?

Minuman Dingin

Tahukah Anda bahwa jika Anda menginginkan soda manis, bisa jadi Anda haus?

Cobalah memilih alternatif yang lebih sehat untuk memuaskan dahaga Anda dan memuaskan kebutuhan Anda akan sesuatu selain air biasa.

Anda bisa mencoba minum es teh atau untuk meningkatkan kesehatan ekstra dan sedikit vitamin C, coba tambahkan sedikit lemon ke air dingin untuk membuat air es lemon.

Minuman Panas

Saat meminum minuman panas, penelitian merekomendasikan suhu optimal antara 54°C – 71°C, sementara meminum minuman panas yang di atas suhu 71°C akan menyebabkan luka bakar pada lidah dan rongga mulut Anda.

Penelitian dari 2019⁶⁵ telah menunjukkan bahwa minuman panas dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf pusat serta suasana hati. Penelitian ini menunjukkan bahwa minuman panas meningkatkan aktivitas otak partisipan selama aktivitas yang menuntut dan juga mengurangi kecemasan yang mereka laporkan.

Sebuah studi tahun 2003⁶⁶ menyatakan bahwa beralih dari minuman dingin ke minuman panas dapat membantu orang menurunkan berat badan melalui efek termal ini. Sebagai bonus, kehangatan dari minum air panas atau mandi di malam hari dapat membantu membuat Anda rileks dan mempersiapkan Anda untuk tidur nyenyak.

Jika Anda mencoba menjaga asupan kalori, cobalah membuat minuman panas sendiri. Minum kopi panas, teh atau espresso setelah makan bisa membantu Anda menghindari godaan pencuci mulut, memuaskan kebutuhan untuk melakukan sesuatu sehingga akan membantu Anda menjauhkan diri dari keinginan ngemil junk food.

Tahukah Anda bahwa minum minuman hangat dapat membantu⁶⁷ penderita akalasia mencerna dengan lebih nyaman? Akalasia adalah suatu kondisi di mana kerongkongan Anda mengalami kesulitan memindahkan makanan ke dalam perut Anda.

Membiasakan minum minuman panas itu mudah. Cobalah memulai hari Anda dengan secangkir air matang mendidih, dibiarkan dingin sebentar. Jika Anda bukan peminum teh atau kopi, cobalah air panas dengan lemon.

Jangan sungkan untuk memberikan komentar atau berbagi cerita, ya ^_^ agar bersama-sama kita bisa terus meningkatkan dan mengembangkan gaya hidup sehat.

Pertimbangan Dan Pemikiran Akhir

Sudah menjadi rahasia umum bahwa junk food berbahaya, sangat terkait dengan penyakit jantung, sindrom metabolik dan diabetes tipe 2⁶⁸,⁶⁹,⁷⁰,⁷¹,⁷² tetapi kebanyakan orang masih tidak dapat mengontrol konsumsinya. Keinginan ngemil junk food bisa jadi sangat sulit untuk ditangani yang merupakan keinginan kuat atau tak terkendali untuk makanan tertentu, lebih kuat dari rasa lapar normal.

Untungnya, tips langkah-langkah sederhana mengontrol dan menghentikan “mengidam” atau keinginan ngemil junk food serta pilihan camilan sehat dalam artikel ini dapat memuaskan keinginan Anda dan berfungsi sebagai tambahan nutrisi untuk diet Anda. Cobalah merencanakan ke depan dan sediakan camilan sehat untuk menghentikan diri Anda meraih junk food.

Saat mencari makanan yang sehat, penting untuk diperhatikan bahwa apa yang dianggap “sehat” oleh seseorang, bisa saja tidak akan dianggap sehat oleh orang lain. Misalnya, orang yang menghindari gluten mungkin tidak terlalu khawatir tentang kandungan gula, dan seseorang yang memperhatikan karbohidratnya mungkin akan lebih pro-produk susu.

Setiap makanan, khususnya makanan cemilan, baik itu pembuka ataupun penutup harus dipertimbangkan terhadap tujuan kesehatan Anda sendiri. Tetap saja saya yakin pasti ada sesuatu pada daftar di atas untuk semua orang! ^_^

Tips jujur: bicarakan dengan dokter atau ahli gizi tentang makanan cemilan, termasuk buah dan sayuran campurannya, apa yang aman untuk Anda makan, ya! ^-^

Smoothiedokter tidak hanya bercerita tentang smoothie dan resep, tetapi kami peduli untuk membuat gaya hidup sehat yang baik, jadi tandai teman yang akan membutuhkan lebih dari cinta ini. Sukai dan ikuti kami di @smoothiedokter facebook dan atau instagram untuk lebih menunjukkan rasa peduli dan cinta kepada teman, sahabat, keluarga terlebih pasangan Anda ^-^.

Pertanyaan-Pertanyaan Terkait

Apakah Persamaan Antara Junk Food Dan Abusive Drugs?

Sebenarnya, tidak ada perbedaan mendasar antara kecanduan junk food dan kecanduan narkoba. Banyak mantan pecandu yang juga bermasalah dengan gula dan junk food setuju bahwa gejalanya tidak hanya serupa, tetapi juga identik⁷³.

Junk Foods Membanjiri Otak Dengan Dopamin –
Saat kita makan, hormon otak yang disebut dopamin dilepaskan di area otak yang disebut sistem penghargaan . Orang menafsirkan sinyal dopamin ini sebagai “kesenangan” dan pemrograman di otak kita berubah untuk membuat kita ingin melakukan perilaku itu lagi.

Contoh yang bagus dari ini adalah kokain. Ketika orang memakainya, otak akan membanjiri otak dengan dopamin dan otak mengubah programnya untuk ingin menggunakan kokain lagi dan lagi, dan lagi⁷⁴. Gula dan junk food yang diproses tinggi dapat memiliki efek yang sama dengan penyalahgunaan obat⁷³.

Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa ini benar. Junk food dan gula membanjiri sistem penghargaan dengan dopamin, terutama area otak yang disebut Nucleus Accumbens yang sangat terkait dengan kecanduan⁷⁵.

Junk Food Dapat Menyebabkan Keinginan Ngemil Atau “Mengidam” Yang Kuat –
Kebanyakan orang sering mengacaukan mengidam dengan rasa lapar, tetapi keduanya bukanlah hal yang sama, lho!

Kelaparan disebabkan oleh berbagai sinyal fisiologis kompleks yang melibatkan kebutuhan tubuh akan energi dan nutrisi⁷⁶ sementara “mengidam” bukanlah tentang pemenuhan kebutuhan energi tubuh Anda, melainkan otak Anda yang meminta “hadiah”. Dengan kata lain, otak Anda mengarahkan Anda ke sinyal dopamin / opioid itu⁷⁷,⁷⁸.

Junk Food Memicu Area Otak Yang Sama Dengan Penyalahgunaan Obat –
Para ilmuwan telah menggunakan pemindai MRI fungsional (f-MRI) untuk menunjukkan bahwa daerah otak yang sama diaktifkan sebagai respons terhadap isyarat dan keinginan untuk makanan cepat saji dan obat-obatan⁷⁹,⁸⁰.

Toleransi Terhadap Efek “Menghargai” Yang Dibangun –
Tahukah Anda bahwa orang cenderung akan membutuhkan dosis yang semakin besar dan lebih besar karena otak mengurangi jumlah reseptornya⁸¹,⁸²?

Ketika sistem penghargaan otak berulang kali dirangsang secara berlebihan, ia merespons dengan mengurangi jumlah reseptornya. Ini mengarah pada toleransi, salah satu ciri kecanduan. Ketika pecandu menjadi toleran terhadap efek obat, mereka mulai meningkatkan dosis, karena reseptor di otak sekarang lebih sedikit, dosis yang lebih besar diperlukan untuk mencapai efek yang sama.

Ada juga beberapa bukti penelitian lain bahwa hal yang sama berlaku untuk junk food. Banyak penelitian pada tikus yang menunjukkan bahwa mereka akan makan makanan cepat saji yang sangat enak, sama seperti mereka akan makan berlebihan pada obat-obatan adiktif ⁸³,⁸⁴.

Inilah alasan terbesar mengapa banyak orang pecandu makanan akhirnya makan dalam jumlah besar dalam satu waktu duduk⁸⁵,⁸⁶,⁸⁷.

Sensitivitas Silang: Hewan Lab Dapat Beralih Dari Obat Ke Gula-Dan Sebaliknya –
Penelitian telah menunjukkan bahwa hewan laboratorium yang menjadi ketergantungan pada gula dapat dengan mudah beralih ke amfetamin atau kokain⁸⁸,⁸⁹. Ini disebut “kepekaan silang” dan merupakan salah satu ciri zat adiktif. Fakta ini merupakan argumen kuat lainnya untuk kasus bahwa gula dan junk food secara umum, ternyata sangat membuat ketagihan.

Abstain Dapat Menyebabkan Gejala Penarikan –
Gejala penarikan adalah ciri utama kecanduan, terjadi ketika individu yang kecanduan berhenti mengkonsumsi zat yang membuat mereka kecanduan. Ada beberapa bukti bahwa ini juga berlaku untuk junk food.

Contoh lainnya adalah penghentian kafein. Banyak orang yang kecanduan kafein mengalami sakit kepala, merasa lelah dan mudah tersinggung jika tidak minum kopi dalam jangka waktu yang lama.

Tikus yang dibuat bergantung pada gula mengalami gejala penarikan yang jelas seperti gigi gemetar, kepala gemetar dan gemetar di bagian depan, mirip dengan gejala penarikan yang dialami dari kecanduan opiat⁹⁰ saat gula dihentikan, atau saat mereka diberi obat yang menghalangi efek gula di otak.

Gejala Kecanduan Makanan Memenuhi Kriteria Medis Resmi Untuk Kecanduan –
Tidak ada cara mudah untuk mengukur kecanduan. Diagnosis didasarkan pada serangkaian gejala perilaku. Kriteria resmi yang digunakan oleh para profesional medis disebut DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders).

Jika Anda melihat kriteria mereka untuk “Gangguan Penggunaan Zat,” Anda dapat melihat kemiripan dengan banyak perilaku terkait makanan. Misalnya tidak dapat mengurangi meskipun ingin, keinginan yang sangat dan mendesak untuk menggunakan zat tersebut, terus menggunakan meskipun ada masalah fisik (kenaikan berat badan adalah masalah fisik).

Terdengar familiar? Yup, Ini adalah gejala klasik kecanduan.

Adakah Pilihan Perawatan Untuk Ketergantungan Makanan?

Kecanduan makanan adalah masalah kesehatan mental dimana seseorang menjadi kecanduan makanan, terutama junk food olahan. Sejumlah penelitian ilmiah menegaskan bahwa kecanduan makanan melibatkan area otak yang sama dengan kecanduan narkoba⁹¹,⁹²,⁹³.

Karena kecanduan makanan tidak sembuh dengan sendirinya, yang terbaik adalah mengejar pilihan pengobatan untuk hidup sehat. Berikut ini adalah 4 pilihan terbaik⁹⁴ akan perawatan untuk kecanduan makanan.

Program 12 Langkah –
Dalam program 12 langkah, orang-orang menghadiri pertemuan dengan orang lain yang juga berjuang melawan kecanduan makanan. Akhirnya, mereka mendapatkan sponsor untuk membantu mereka mengembangkan pola makan.

Tahukah Anda bahwa dukungan sosial dapat memberikan pengaruh yang besar saat menghadapi kecanduan makanan; dan menemukan orang yang memiliki pengalaman serupa dan bersedia membantu dapat bermanfaat bagi pemulihan?

Singkatnya, program 12 langkah memberikan akses kepada rekan dan mentor yang dapat membantu Anda mengatasi kecanduan makanan. Program ini tersedia di seluruh dunia.

Terapi Perilaku Kognitif –
Pendekatan psikologis yang disebut terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy/CBT) telah menunjukkan harapan besar dalam mengobati berbagai gangguan makan, seperti gangguan makan berlebihan dan bulimia⁹⁵. Kondisi ini memiliki banyak gejala yang sama dengan kecanduan makanan.

Psikiater Dan Terapi Obat –
Dalam banyak kasus, depresi dan kecemasan dapat menyebabkan gangguan makan dan makan. Mengkonsumsi obat antidepresan atau anti cemas dapat membantu meringankan beberapa gejala tersebut⁹⁶.

Obat antidepresan dan anti cemas tidak menyembuhkan kecanduan makanan, tetapi dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu meringankan gejala depresi dan kecemasan. Hal ini memungkinkan seseorang untuk fokus pada pemulihan dari gangguan makan atau makan.

Pertimbangkan untuk menemui psikiater karena psikiater dapat menjelaskan berbagai pilihan yang tersedia dan membuat rekomendasi berdasarkan keadaan individu atau rencana perawatan tertentu.

Selain itu, pertimbangkan untuk menemui psikiater juga untuk tujuan mendiskusikan pilihan pengobatan lain termasuk pengobatan. Berbagai obat dan perawatan kesehatan mental dapat membantu mengatasi kecanduan makanan.

Program Perawatan Komersial –
Program pengobatan komersial untuk kecanduan makanan tersedia di seluruh dunia. Yang utama meliputi:

  • ACORN: Mereka menawarkan beberapa pilihan pengobatan, kebanyakan di Amerika Serikat, yang merupakan tonggak-tonggak dalam pemulihan: Terletak di Florida, mereka menawarkan pengobatan jangka panjang untuk kecanduan makanan.
  • COR Retreat: Terletak di Minnesota, mereka menawarkan program 5 hari.
  • Titik Balik: Berbasis di Florida, mereka memiliki pilihan untuk beberapa gangguan makan dan makan.
  • Shades of Hope: Terletak di Texas, mereka menawarkan program 6 hari dan 42 hari.
  • PROMIS: Berbasis di Inggris, mereka menawarkan pengobatan untuk berbagai gangguan makan dan makan.
  • Kecanduan Bittens: Mereka menawarkan berbagai pilihan bagi mereka yang mengalami gangguan makan di Swedia.

Referensi, Sumber, Kutipan

¹ Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 866–878. https://doi.org/10.3945/an.115.009340. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103/

² Kenny, P. J., & Johnson, P. M. (2010). Dopamine D2 Receptors In Addiction-like Reward Dysfunction And Compulsive Eating In Obese Rats. Nature Neuroscience Journal, 13, 635–641. https://doi.org/10.1038/nn.2519. Retrieved from https://www.nature.com/articles/nn.2519

³ Gendall, K. A., Joyce, P. R., & Sullivan, P. F. (1997). Impact of definition on prevalence of food cravings in a random sample of young women. Appetite, 28(1), 63–72. https://doi.org/10.1006/appe.1996.0060. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134095/

⁴ Gendall, K. A., Joyce, P. R., Sullivan, P. F., & Bulik, C. M. (1998). Food cravers: characteristics of those who binge. The International journal of eating disorders, 23(4), 353–360. https://doi.org/10.1002/(sici)1098-108x(199805)23:4<353::aid-eat2>3.0.co;2-h. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9561425/

⁵ Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/

⁶ Van Walleghen, E. L., Orr, J. S., Gentile, C. L., & Davy, B. M. (2007). Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(1), 93–99. https://doi.org/10.1038/oby.2007.506. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228036/.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/

⁷ Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1236–1239. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.013. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589036/

⁸ Westerterp-Plantenga M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, 149(1-3), 67–69. https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

⁹ Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition journal, 13, 80. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-80. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25098557/

¹⁰ Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

¹¹ Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P., Jr (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(14), 5695–5700. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/

¹² Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

¹³ Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626. https://doi.org/10.1093/sleep/31.5.619. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18517032/

¹⁴ Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/

¹⁵ Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255–267. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126546/

¹⁶ Hormes, J. M., Orloff, N. C., & Timko, C. A. (2014). Chocolate craving and disordered eating. Beyond the gender divide?. Appetite, 83, 185–193. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.08.018. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25173065/

¹⁷ Macedo, D. M., & Diez-Garcia, R. W. (2014). Sweet craving and ghrelin and leptin levels in women during stress. Appetite, 80, 264–270. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.05.031. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24879886/

¹⁸ Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49. https://doi.org/10.1016/s0306-4530(00)00035-4. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/

¹⁹ Moyer, A. E., Rodin, J., Grilo, C. M., Cummings, N., Larson, L. M., & Rebuffé-Scrive, M. (1994). Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity research, 2(3), 255–262. https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426/

²⁰ Björntorp P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities?. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2(2), 73–86. https://doi.org/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119665/

²¹ Jansen, A., Schyns, G., Bongers, P., & van den Akker, K. (2016). From lab to clinic: Extinction of cued cravings to reduce overeating. Physiology & behavior, 162, 174–180. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.03.018. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26994737/

²² Hetherington, M. M., & Regan, M. F. (2011). Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite, 57(2), 475–482. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.06.008. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21718732/

²³ Hetherington, M. M., & Boyland, E. (2007). Short-term effects of chewing gum on snack intake and appetite. Appetite, 48(3), 397–401. https://doi.org/10.1016/j.appet.2006.10.001. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17118491/

²⁴ Giuliani, N. R., Calcott, R. D., & Berkman, E. T. (2013). Piece of cake. Cognitive reappraisal of food craving. Appetite, 64, 56–61. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.12.020. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711873/

²⁵ Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35–43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15256293/

²⁶ Godsey J. (2013). The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review. Complementary therapies in medicine, 21(4), 430–439. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2013.06.003. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23876574/

²⁷ Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary therapies in medicine, 18(6), 260–264. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2010.09.008. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130363/

²⁸ Kristeller, J. L., & Hallett, C. B. (1999). An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. Journal of health psychology, 4(3), 357–363. https://doi.org/10.1177/135910539900400305. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

²⁹ Hardcastle, S. J., Thøgersen-Ntoumani, C., & Chatzisarantis, N. L. (2015). Food Choice and Nutrition: A Social Psychological Perspective. Nutrients, 7(10), 8712–8715. https://doi.org/10.3390/nu7105424. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26665419/

³⁰ Stenblom, E. L., Montelius, C., Östbring, K., Håkansson, M., Nilsson, S., Rehfeld, J. F., & Erlanson-Albertsson, C. (2013). Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women. Appetite, 68, 118–123. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.04.022. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632035/

³¹ Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470–477. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.1003999. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26029978/

³² Stenblom, E. L., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. (2015). Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women. Appetite, 91, 209–219. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.04.051. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25895695/

³³ Montelius, C., Erlandsson, D., Vitija, E., Stenblom, E. L., Egecioglu, E., & Erlanson-Albertsson, C. (2014). Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. Appetite, 81, 295–304. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.06.101. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993695/

³⁴ Gendall, K. A., Joyce, P. R., & Sullivan, P. F. (1997). Impact of definition on prevalence of food cravings in a random sample of young women. Appetite, 28(1), 63–72. https://doi.org/10.1006/appe.1996.0060. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134095/

³⁵ Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 866–878. https://doi.org/10.3945/an.115.009340. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103/

³⁶ Fernandez, M. A., & Marette, A. (2017). Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(1), 155S–164S. https://doi.org/10.3945/an.115.011114. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28096139/

³⁷ Rizzoli R. (2014). Dairy products, yogurts, and bone health. The American journal of clinical nutrition, 99(5 Suppl), 1256S–62S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.073056. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695889/

³⁸ Morelli L. (2014). Yogurt, living cultures, and gut health. The American journal of clinical nutrition, 99(5 Suppl), 1248S–50S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.073072. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695895/

³⁹ Rodriguez-Casado A. (2016). The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Critical reviews in food science and nutrition, 56(7), 1097–1107. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.755149. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225771/

⁴⁰ Liu R. H. (2013). Dietary bioactive compounds and their health implications. Journal of food science, 78 Suppl 1, A18–A25. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12101. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23789932/

⁴¹ Liu R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 384S–92S. https://doi.org/10.3945/an.112.003517. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674808/

⁴² Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797986/

⁴³ Gan, Y., Tong, X., Li, L., Cao, S., Yin, X., Gao, C., Herath, C., Li, W., Jin, Z., Chen, Y., & Lu, Z. (2015). Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. International journal of cardiology, 183, 129–137. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2015.01.077. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662075/

⁴⁴ Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. International journal of molecular sciences, 16(10), 24673–24706. https://doi.org/10.3390/ijms161024673. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

⁴⁵ Kristo, A. S., Klimis-Zacas, D., & Sikalidis, A. K. (2016). Protective Role of Dietary Berries in Cancer. Antioxidants (Basel, Switzerland), 5(4), 37. https://doi.org/10.3390/antiox5040037. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775562/

⁴⁶ Vendrame, S., Del Bo’, C., Ciappellano, S., Riso, P., & Klimis-Zacas, D. (2016). Berry Fruit Consumption and Metabolic Syndrome. Antioxidants (Basel, Switzerland), 5(4), 34. https://doi.org/10.3390/antiox5040034. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27706020/

⁴⁷ Al-Farsi, M. A., & Lee, C. Y. (2008). Nutritional and functional properties of dates: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 48(10), 877–887. https://doi.org/10.1080/10408390701724264. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18949591/

⁴⁸ Ros, E., Martínez-González, M. A., Estruch, R., Salas-Salvadó, J., Fitó, M., Martínez, J. A., & Corella, D. (2014). Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(3), 330S–6S. https://doi.org/10.3945/an.113.005389. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24829485/

⁴⁹ Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

⁵⁰ Viguiliouk, E., Kendall, C. W., Blanco Mejia, S., Cozma, A. I., Ha, V., Mirrahimi, A., Jayalath, V. H., Augustin, L. S., Chiavaroli, L., Leiter, L. A., de Souza, R. J., Jenkins, D. J., & Sievenpiper, J. L. (2014). Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PloS one, 9(7), e103376. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0103376. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116170/

⁵¹ Casas-Agustench, P., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2010). Nuts, inflammation and insulin resistance. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(1), 124–130. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199997/

⁵² Damasceno, N. R., Sala-Vila, A., Cofán, M., Pérez-Heras, A. M., Fitó, M., Ruiz-Gutiérrez, V., Martínez-González, M. Á., Corella, D., Arós, F., Estruch, R., & Ros, E. (2013). Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. Atherosclerosis, 230(2), 347–353. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2013.08.014. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075767/

⁵³ West, RD, H. (2017, March 13). 18 Healthy Foods to Eat When Cravings Strike. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/18-healthy-foods-cravings

⁵⁴ Waterman, E., & Lockwood, B. (2007). Active components and clinical applications of olive oil. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 12(4), 331–342. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18069902/

⁵⁵ Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., Ros, E., Corella, D., Recondo, J., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Muñoz, M. A., Pintó, X., Lamuela-Raventós, R. M., Basora, J., Buil-Cosiales, P., Sorlí, J. V., Ruiz-Gutiérrez, V., … Salas-Salvadó, J. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC medicine, 12, 78. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-78. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030221/

⁵⁶ Marsset-Baglieri, A., Fromentin, G., Nau, F., Airinei, G., Piedcoq, J., Rémond, D., Barbillon, P., Benamouzig, R., Tomé, D., & Gaudichon, C. (2015). The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite, 90, 136–143. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.03.010. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25772196/

⁵⁷ Pezeshki, A., Fahim, A., & Chelikani, P. K. (2015). Dietary Whey and Casein Differentially Affect Energy Balance, Gut Hormones, Glucose Metabolism, and Taste Preference in Diet-Induced Obese Rats. The Journal of nutrition, 145(10), 2236–2244. https://doi.org/10.3945/jn.115.213843. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26311811/

⁵⁸ Bendtsen, L. Q., Lorenzen, J. K., Bendsen, N. T., Rasmussen, C., & Astrup, A. (2013). Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(4), 418–438. https://doi.org/10.3945/an.113.003723. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858091/

⁵⁹ Kerimi, A., & Williamson, G. (2015). The cardiovascular benefits of dark chocolate. Vascular pharmacology, 71, 11–15. https://doi.org/10.1016/j.vph.2015.05.011. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26026398/

⁶⁰ Buijsse, B., Feskens, E. J., Kok, F. J., & Kromhout, D. (2006). Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Archives of internal medicine, 166(4), 411–417. https://doi.org/10.1001/archinte.166.4.411. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505260/

⁶¹ Steinhaus, D. A., Mostofsky, E., Levitan, E. B., Dorans, K. S., Håkansson, N., Wolk, A., & Mittleman, M. A. (2017). Chocolate intake and incidence of heart failure: Findings from the Cohort of Swedish Men. American heart journal, 183, 18–23. https://doi.org/10.1016/j.ahj.2016.10.002. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979037/

⁶² Liu R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 384S–92S. https://doi.org/10.3945/an.112.003517. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674808/

⁶³ Yamamoto, S., Sobue, T., Kobayashi, M., Sasaki, S., Tsugane, S., & Japan Public Health Center-Based Prospective Study on Cancer Cardiovascular Diseases Group (2003). Soy, isoflavones, and breast cancer risk in Japan. Journal of the National Cancer Institute, 95(12), 906–913. https://doi.org/10.1093/jnci/95.12.906. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12813174/

⁶⁴ Kokubo, Y., Iso, H., Ishihara, J., Okada, K., Inoue, M., Tsugane, S., & JPHC Study Group (2007). Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation, 116(22), 2553–2562. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.683755. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025534/

⁶⁵ Benton, D., Fletcher, J. M., Johnston, S., Cousins, A., & Young, H. A. (2019). Autonomic Adaptations Mediate The Effect Of Hydration On Brain Functioning And Mood: Evidence From Two Randomized Controlled Trials. A Natureresearch Journal, 9(16412). https://doi.org/10.1038/s41598-019-52775-5. Retrieved from https://www.nature.com/articles/s41598-019-52775-5

⁶⁶ Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., Klaus, S., Luft, F. C., & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

⁶⁷ Ren, Y., Ke, M., Fang, X., Zhu, L., Sun, X., Wang, Z., Wang, R., Wei, Z., Wen, P., Xin, H., & Chang, M. (2012). Response of esophagus to high and low temperatures in patients with achalasia. Journal of neurogastroenterology and motility, 18(4), 391–398. https://doi.org/10.5056/jnm.2012.18.4.391. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23105999/

⁶⁸ Kenny P. J. (2011). Common cellular and molecular mechanisms in obesity and drug addiction. Nature reviews. Neuroscience, 12(11), 638–651. https://doi.org/10.1038/nrn3105. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22011680/

⁶⁹ Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., Tomasi, D., & Baler, R. (2012). Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Current topics in behavioral neurosciences, 11, 1–24. https://doi.org/10.1007/7854_2011_169. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22016109/

⁷⁰ Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198–206. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283613bca. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/

⁷¹ Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. (2004). Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. JAMA, 292(8):927–934. doi:10.1001/jama.292.8.927. Retrieved from https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199317

⁷² Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. (2013). The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated CrossSectional Data. PLoS ONE 8(2): e57873. doi:10.1371/journal.pone.0057873. Retrieved from https://www.medpagetoday.com/upload/2013/3/1/journal.pone.0057873.pdf

⁷³ Olsen C. M. (2011). Natural rewards, neuroplasticity, and non-drug addictions. Neuropharmacology, 61(7), 1109–1122. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2011.03.010. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139704/

⁷⁴ Nestler E. J. (2005). The neurobiology of cocaine addiction. Science & practice perspectives, 3(1), 4–10. https://doi.org/10.1151/spp05314. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851032/

⁷⁵ Avena, N. M., Rada, P., Moise, N., & Hoebel, B. G. (2006). Sucrose sham feeding on a binge schedule releases accumbens dopamine repeatedly and eliminates the acetylcholine satiety response. Neuroscience, 139(3), 813–820. https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2005.12.037. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16460879/

⁷⁶ Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. (2012). Clinical review: Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 97(3), 745–755. https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/

⁷⁷ Rogers, P. J., & Smit, H. J. (2000). Food Craving and Food “Addiction”: A Critical Review of the Evidence From a Biopsychosocial Perspective. Pharmacology Biochemistry and Behavior ScienceDirect Journal , 66(1), 3–14. https://doi.org/10.1016/S0091-3057(00)00197-0. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305700001970

⁷⁸ Mercer, M. E., & Holder, M. D. (1997). Food cravings, endogenous opioid peptides, and food intake: a review. Appetite, 29(3), 325–352. https://doi.org/10.1006/appe.1997.0100. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9468764/

⁷⁹ Wang, G. J., Volkow, N. D., Thanos, P. K., & Fowler, J. S. (2009). Imaging of brain dopamine pathways: implications for understanding obesity. Journal of addiction medicine, 3(1), 8–18. https://doi.org/10.1097/ADM.0b013e31819a86f7. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098897/

⁸⁰ Blumenthal, D. M., & Gold, M. S. (2010). Neurobiology of food addiction. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(4), 359–365. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32833ad4d4. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20495452/

⁸¹ Volkow, N. D., Fowler, J. S., Wang, G. J., Hitzemann, R., Logan, J., Schlyer, D. J., Dewey, S. L., & Wolf, A. P. (1993). Decreased dopamine D2 receptor availability is associated with reduced frontal metabolism in cocaine abusers. Synapse (New York, N.Y.), 14(2), 169–177. https://doi.org/10.1002/syn.890140210. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8101394/

⁸² Stafford, K., Gomes, A. B., Shen, J., & Yoburn, B. C. (2001). mu-Opioid receptor downregulation contributes to opioid tolerance in vivo. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 69(1-2), 233–237. https://doi.org/10.1016/s0091-3057(01)00525-1. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11420091/

⁸³ Carlson, I. H., Swift, W. J., Getto, C. J., & Fullerton, D. T. (1985). Sugar, Opioids And Binge Eating. Brain Research Bulletin Science Direct Journal, 14(6), 673–680. https://doi.org/10.1016/0361-9230(85)90117-0. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0361923085901170

⁸⁴ Avena, N. M. (2010). The Study Of Food Addiction Using Animal Models Of Binge Eating. Appetite ScienceDirect Journal, 55(3), 734–737. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.09.010. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666310005088

⁸⁵ Bello, N. T., Lucas, L. R., & Hajnal, A. (2002). Repeated sucrose access influences dopamine D2 receptor density in the striatum. Neuroreport, 13(12), 1575–1578. https://doi.org/10.1097/00001756-200208270-00017. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12218708/

⁸⁶ Spangler, R., Wittkowski, K. M., Goddard, N. L., Avena, N. M., Hoebel, B. G., & Leibowitz, S. F. (2004). Opiate-like effects of sugar on gene expression in reward areas of the rat brain. Brain research. Molecular brain research, 124(2), 134–142. https://doi.org/10.1016/j.molbrainres.2004.02.013. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15135221/

⁸⁷ Fowler PhD, J. S., Netusll RN, N., Zhu PhD, W., Wong CNMT, C. T., Pappas MS, N. R., Logan PhD, J., … Wang MD, D. (2001). Brain Dopamine And Obesity. The Lancet ScienceDirect Journal, 357(9253), 354–357. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)03643-6. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673600036436

⁸⁸ Avena, N. M., & Hoebel, B. G. (2003). A diet promoting sugar dependency causes behavioral cross-sensitization to a low dose of amphetamine. Neuroscience, 122(1), 17–20. https://doi.org/10.1016/s0306-4522(03)00502-5. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596845/

⁸⁹ Stephens, D. N., & Le Merrer, J. (2006). Food-Induced Behavioral Sensitization, Its Cross-Sensitization to Cocaine and Morphine, Pharmacological Blockade, and Effect on Food Intake. JNeurosci The Journal of Neuroscience, 26(27), 7163–7171. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5345-05.2006. Retrieved from https://www.jneurosci.org/content/26/27/7163.full

⁹⁰ Wideman, C. H., Nadzam, G. R., & Murphy, H. M. (2005). Implications of an animal model of sugar addiction, withdrawal and relapse for human health. Nutritional neuroscience, 8(5-6), 269–276. https://doi.org/10.1080/10284150500485221. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16669597/

⁹¹ Blumenthal, D. M., & Gold, M. S. (2010). Neurobiology of food addiction. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(4), 359–365. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32833ad4d4. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20495452/

⁹² Flint, A. J., Gearhardt, A. N., Corbin, W. R., Brownell, K. D., Field, A. E., & Rimm, E. B. (2014). Food-addiction scale measurement in 2 cohorts of middle-aged and older women. The American journal of clinical nutrition, 99(3), 578–586. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.068965. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24452236/

⁹³ Pedram, P., Wadden, D., Amini, P., Gulliver, W., Randell, E., Cahill, F., Vasdev, S., Goodridge, A., Carter, J. C., Zhai, G., Ji, Y., & Sun, G. (2013). Food addiction: its prevalence and significant association with obesity in the general population. PloS one, 8(9), e74832. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0074832. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24023964/

⁹⁴ Gunnars, BSc, K. (2019, November 12). 4 Treatment Options for Food Addiction. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/food-addiction-treatment-find-help

⁹⁵ Murphy, R., Straebler, S., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2010). Cognitive behavioral therapy for eating disorders. The Psychiatric clinics of North America, 33(3), 611–627. https://doi.org/10.1016/j.psc.2010.04.004. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928448/

⁹⁶ Burrows, T., Kay-Lambkin, F., Pursey, K., Skinner, J., & Dayas, C. (2018). Food addiction and associations with mental health symptoms: a systematic review with meta-analysis. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 31(4), 544–572. https://doi.org/10.1111/jhn.12532. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368800/

 

Yohana

Menetap di Jakarta-Indonesia, tempat ia dilahirkan dan dibesarkan, Yohana menyukai kegiatan bepergian, menulis, menghabiskan waktu bersama keluarga, juga memasak dan bereksperimen dengan bahan-bahan makanan terutama buah-buahan dan sayuran. Menciptakan dan membangun website 'smoothiedokter.com' impian dan tujuan Yohana adalah berbagi informasi yang paling tidak bias dan informatif tentang diet, gaya hidup sehat, dan kekuatan penyembuhan dari semua makanan alami- dan tentu saja tentang Smoothie. kepada teman-teman, sanak keluarga dan kerabat serta banyak orang Indonesia.

Share Lha!