Share Lha!

Kalori merupakan satuan untuk jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman atau energi yang digunakan saat beraktivitas. Namun ingat bahwa sebenarnya total kalori yang masuk ke dalam tubuh dan terbakar setiap hari itulah yang secara langsung berpengaruh terhadap penurunan dan penambahan serta kestabilan berat badan.
Dalam artikel kali ini, saya akan berbagi tentang bagaimana mengetahui kebutuhan banyaknya kalori yang Harus Anda Makan Per Hari untuk bisa menjaga berat badan ideal, juga informasi lengkap tentang tips bagaimana cara paling efektif untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.

Manusia tentu membutuhkan kalori agar tetap hidup. Ketika Anda mengkonsumsi sesuatu yang berkalori, berarti Anda memberikan energi untuk tubuh Anda dimana tubuh kemudian membakar energi tersebut dalam aktivitas sehari-hari.

Tanpa energi, sel-sel dalam tubuh tidak akan mampu bekerja dengan baik hingga akhirnya organ-organ dalam tubuh, termasuk jantung dan otak, tidak bisa berfungsi sebagaimana mestinya. Jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh agar organ-organ dan semua sistem yang ada di dalamnya bisa berfungsi dengan baik disebut dengan tingkat metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR). Kebutuhan ini dipenuhi melalui asupan makanan atau minuman.

Setiap orang juga pasti memiliki aktivitas sehari-hari. Sesedikit apapun aktivitasnya, akan ada kalori yang dibutuhkan. Jadi, di samping memberikan energi untuk organ dan fungsi tubuh, kalori juga dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Asupan kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi sama-sama bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Apabila asupan kalori terlalu tinggi, tubuh akan menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak. Kadar lemak tubuh yang berlebihan bisa menyebabkan berbagai macam penyakit, misalnya penyakit jantung.

Sebaliknya apabila asupan kalori terlalu rendah, organ-organ tubuh jadi kekurangan energi untuk melakukan fungsinya. Akibatnya, terjadi gangguan pada keseimbangan fungsi tubuh yang juga bisa berujung pada berbagai macam penyakit.

Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan. Jumlah kebutuhan kalori per hari didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang.

Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut. Angka ini berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah rumus Harris-Benedict, dimana rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Rumus ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1918¹. Para peneliti kemudian meninjau kembali rumus tersebut pada tahun 1984² dan sekali lagi pada tahun 1990³ untuk meningkatkan akurasinya.

Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari Untuk Wanita

(447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)

Sebagai contoh: seorang ibu rumah tangga berusia 35 tahun dengan berat badan 65 kg, tinggi 160 cm dengan seorang anak balita dan tanpa asisten rumah tangga sehingga tingkat aktivitas harian tergolong tinggi karena rata-rata pekerjaan harian rumah tangganya dilakukan sendiri. Maka, BMR wanita ini adalah:
(447,6 + 9,25 x 65) + (3,10 x 160) – (4,33 x 35) = 1.935,05.

Karena wanita ini mengasuh anaknya dan mengerjakan segala pekerjaan rumah tangganya sendiri namun tidak meluangkan waktu yang rutin untuk berolahraga secara khusus maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,5. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari wanita ini adalah 1.935,05 x 1,5 = 2.902,575 kilokalori atau dibulatkan menjadi 2.900 kkal.

Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari Untuk laki-laki

(88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)

Sebagai contoh: seorang pria pekerja kantoran berusia 53 tahun dengan berat badan 75 kg, tinggi 170 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk. Maka, BMR pria ini adalah: (88,4 + 13,4 x 75) + (4,8 x 170) – (5,68 x 53) = 1.608,36.

Karena pria ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari pria ini adalah 1.608,36 x 1,2 = 1.930,032 kkal atau dibulatkan menjadi 1.930 kkal.

Bagian selanjutnya akan membahas mengenai cara paling efektif untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan dalam jangka panjang. Tetap semangat lanjutkan membacanya, ya! ^_*

Jika Anda memiliki kritik dan saran, silahkan tinggalkan catatan di kolom yang tersedia di bagian paling bawah ini.

Tips Menurunkan Dan Mempertahankan Berat Badan Untuk Jangka Panjang

Cara paling efektif untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan dalam jangka panjang adalah mengikuti gaya hidup seimbang yang meliputi:

  • makanan sehat
  • olah raga rutin
  • kualitas tidur yang memadai
  • pilih cara efektif mengurangi stres
  • perhatikan label bacaan untuk mempelajari fakta nutrisi tentang makanan yang Anda makan
  • membuat buku harian makanan untuk melihat apa yang Anda makan dalam sehari dan mengidentifikasi area untuk perbaikan
  • pilihan kalori saat memilih makanan, seperti susu skim alih-alih susu murni, popcorn ber-acar bukan keripik, dan pizza kerak tipis bukannya kerak tebal
  • mengurangi makanan olahan yang tinggi kalori namun rendah gizi, seperti permen, kue, dan keripik
  • memperhatikan ukuran porsi untuk menghindari makan lebih dari satu porsi secara tidak sengaja
  • meletakkan makanan di piring daripada memakannya langsung dari bungkusnya
  • menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil
  • makan perlahan dan mengunyah makanan sampai tuntas
  • menunggu setidaknya 20 menit sebelum kembali mengisi piring makan Anda (tambah makanan)
  • membuat perubahan kecil pada pilihan menu makanan tetapi lakukan secara berkelanjutan daripada diet puasa ketat

Pemikiran Akhir

Kini Anda sudah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori per hari. Cobalah untuk menghitung kebutuhan kalori Anda dan jadikan ini acuan untuk membangun pola makan yang sehat dan pola hidup yang aktif.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Caranya adalah dengan makan makanan berkalori rendah dan meningkatkan intensitas olahraga.

Namun jika ingin menambah berat badan, Anda perlu asupan kalori yang lebih banyak daripada jumlah yang Anda bakar setiap hari. Artinya Anda mengkonsumsi makanan yang tidak hanya tinggi kalori, melainkan kaya akan nutrisi.

Sedangkan untuk mempertahankan berat badan yang ideal, Anda perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan yang Anda bakar melalui aktivitas fisik. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai jumlah kalori yang Anda butuhkan dan cara yang tepat untuk mencapainya.

Smoothiedokter peduli untuk mengubah hidup menjadi bergaya hidup sehat yang baik. Ketika Anda membagikan artikel saya, Anda juga membantu mengubah kehidupan! ^_^ So, tandai teman, sukai dan ikuti kami @smoothiedokter facebook dan atau instagram untuk lebih menunjukkan rasa peduli dan cinta kepada teman, sahabat, keluarga terlebih pasangan Anda.

Semoga artikel ini bermanfaat. Cheers untuk kesehatan, dan jangan lupa untuk tetap setia menggunakan masker kesehatan Anda dan mencuci tangan dengan rajin. Stay safe. Sampai jumpa di artikel selanjutnya! ^-^

Pertanyaan-Pertanyaan Terkait

Apakah Pria Dan Wanita Membakar Kalori Secara Berbeda?

Ya, pria dan wanita membakar kalori pada tingkat yang berbeda. Inilah sebabnya mengapa seks dimasukkan sebagai variabel dalam persamaan, bersama dengan usia dan berat badan. Pria umumnya memiliki lemak tubuh lebih sedikit daripada wanita. Mereka juga cenderung memiliki lebih banyak massa otot.

Semakin banyak otot berarti tubuh membakar jumlah kalori yang lebih tinggi saat istirahat. Jadi, pria biasanya membakar lebih banyak kalori daripada wanita secara keseluruhan.

Berapa Banyak Kalori Yang Dapat DiBakar Dari Melakukan Aktivitas Sehari-hari?

Tubuh Anda juga membakar kalori saat Anda melakukan tugas sehari-hari yang normal sekalipun, dan berapa banyak Anda membakar berkaitan dengan berapa banyak berat tubuh Anda. Misalnya, orang akan membakar sejumlah kalori berikut dalam 30 menit dengan melakukan tugas-tugas ini berdasarkan berat badan mereka:

Tugas (dilakukan selama 30 menit) Orang dengan berat badan 56,7 kg Orang dengan berat badan 70,3 kg Orang dengan berat badan 84 kg
Tidur 19 kal 23 kal 28 kal
Membersihkan selokan 150 kal 186 kal 222 kal
Memotong rumput 135 kal 167 kal 200 kal
Berkebun 135 kal 167 kal 200 kal
Mencuci mobil 135 kal 167 kal 200 kal
Menonton TV 23 kal 28 kal 33 kal
Membaca 34 kal 42 kal 50 kal
Bermain dengan anak-anak (dengan aktivitas sedang) 120 kal 149 kal 178 kal
Belanja bahan makanan (menggunakan kereta belanja) 105 kal 130 kal 155 kal
Memasak 75 kal 93 kal 111 kal
Berdiri dalam antrian 38 kal 47 kal 56 kal
Kerja menggunakan komputer 41 kal 51 kal 61 kal
Pekerjaan kantor (ringan) 45 kal 56 kal 67 kal
Duduk rapat 49 kal 60 kal 72 kal
Berjalan dengan kecepatan 5,6km/jam 120 kal 149 kal 178 kal
Berjalan dengan kecepatan 6,4km/jam 135km/jam 167km/jam 200km/jam
Berjalan dengan kecepatan 7,2km/jam 150 kal 186kal 222kal

 

Tahukah Anda bahwa Anda dapat menggunakan kalkulator online interaktif untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan Anda bakar saat melakukan berbagai kegiatan?

Untuk menggunakan kalkulator online interaktif, cukup masukkan aktivitas Anda, waktu yang dihabiskan untuk melakukannya, dan berat badan Anda.

Sumber Referensi, Kutipan dan Wawancara

¹ Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370–373. https://doi.org/10.1073/pnas.4.12.370. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/

² Shizgal, H. M., & Roza, A. . (1984). The Harris Benedict Equation Reevaluated: Resting Energy Requirements And The Body Cell Mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182. Retrieved from https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168

³ Koh, Y. O., Daugherty, S. A., Scott, B. J., Hill, . A., StJeor, . T., & Mifflin, M. D. (1990). A New Predictive Equation For Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/51/2/241/4695104

⁴ Marcin, A., & Warwick, R.D., CDE, K. W. (Ed.). (2020, July 1). How Many Calories Do I Burn in a Day? Retrieved from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-calories-do-i-burn-a-day

Share Lha!